Calculateur de protéines sous GLP-1 pour Ozempic, Wegovy, Mounjaro et Zepbound

1. Saisissez votre poids en livres, en kilogrammes ou en stones. Le calculateur multiplie le poids saisi sans l’ajuster.
2. Indiquez approximativement la quantité de nourriture que vous consommez par jour, puis précisez si vous perdez du poids, si vous perdez du poids en faisant de la musculation ou si votre poids reste stable.
3. Indiquez combien de repas vous prenez. Si une analyse corporelle par photo vous donne un pourcentage de masse grasse, saisissez-le pour voir un second objectif fondé sur la masse maigre. Si vous ajoutez votre taille et que votre IMC est de 30 ou plus, le calculateur présente en premier l’objectif fondé sur la masse maigre ou l’objectif fixe proposés dans l’avis, et affiche à côté le résultat fondé sur le poids total.
4. Consultez votre minimum quotidien, la part de vos calories qu’il représente, la quantité en grammes par repas et les aliments qui apportent le plus de protéines pour 100 kcal, avec la limite supérieure à côté.

Le résultat affiche la fourchette quotidienne, la répartition par repas, la limite supérieure et, si vous avez saisi votre pourcentage de masse grasse, un résultat fondé sur la masse maigre.

La quantité quotidienne de protéines en grammes correspond à votre poids en kg multiplié par la fourchette en g/kg de l’objectif choisi. Pour obtenir la quantité par repas, le calculateur divise le minimum quotidien par votre nombre de repas, puis arrondit au gramme supérieur pour que le total des repas atteigne au moins ce minimum. La limite supérieure correspond à votre poids multiplié par 2,0, et le résultat fondé sur la masse maigre correspond à votre masse maigre multipliée par 1,5. Les livres sont converties à raison de 0,45359237 kg par lb (Manuel 44 du NIST, annexe C).

Pour un adulte de 180 lb qui perd du poids et prend quatre repas par jour :

1. 180 × 0,45359237 = 81,6 kg.
2. 81,6 × 1,2 = 98 g et 81,6 × 1,6 = 131 g de protéines par jour.
3. 98 ÷ 4 = 24,5, affiché sous la forme de 25 g par repas.
4. 81,6 × 2,0 = 163 g par jour, soit la limite supérieure.

Les paramètres proviennent de trois sources publiées : l’avis conjoint de quatre sociétés américaines spécialisées dans l’obésité et la nutrition (Mozaffarian et al., 2025), la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) et le groupe d’étude PROT-AGE (Bauer et al., 2013).

L’avis ne définit pas lui-même la fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg. Il rapporte que des objectifs tels que 1,2 à 1,6 g/kg « ont également été proposés pendant la phase de perte de poids » (Mozaffarian et al., 2025). Les recommandations alimentaires américaines pour 2025–2030, publiées en janvier 2026, donnent désormais cette même fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg comme objectif quotidien de protéines (USDA et HHS, 2026).

Pour les adultes en général, l’avis indique que l’apport « ne devrait pas descendre en dessous de 0,4–0,5 g/kg/jour » et qu’il faut éviter un apport prolongé supérieur à 2 g/kg par jour (Mozaffarian et al., 2025). Le calculateur utilise ces 2 g/kg comme limite supérieure.

L’ISSN qualifie la fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg de « suffisante pour la plupart des personnes qui pratiquent une activité physique » (Jäger et al., 2017). Elle ajoute que les personnes entraînées en musculation dont les apports alimentaires sont inférieurs à leurs besoins énergétiques peuvent avoir besoin de 2,3 à 3,1 g/kg pour préserver au mieux leur masse maigre. Cette fourchette dépasse la limite de 2 g/kg de l’avis ; le paramètre avec musculation s’arrête donc à 2,0.

Le paramètre « Poids stable » utilise 1,0 à 1,2 g/kg, le minimum recommandé par le groupe d’étude PROT-AGE pour les personnes de plus de 65 ans (Bauer et al., 2013). Un adulte plus jeune dont le poids est stable et qui souhaite utiliser les chiffres des recommandations américaines pour 2025–2030 doit choisir le paramètre « Perte de poids », qui utilise la même fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg.

La répartition par repas divise votre minimum quotidien en parts égales, arrondies au gramme supérieur. Le repère de l’ISSN pour un repas, soit 0,25 g par kg ou 20 à 40 g avec des repas « toutes les 3–4 h », est affiché séparément (Jäger et al., 2017) ; pour 81,6 kg, il correspond à 20 g. Pour un adulte de 100 kg qui choisit le paramètre « Perte de poids » et mange deux fois par jour, le résultat est de 60 g par repas (120 ÷ 2). Réparti sur quatre repas, le même minimum donne 30 g à chaque repas. Vous trouverez des idées d’aliments pour chaque repas dans l’article sur les protéines par repas sous Ozempic.

Les fourchettes ci-dessus concernent les adultes dont les reins sont en bonne santé. Les recommandations KDIGO de 2024 sur les maladies rénales suggèrent 0,8 g par kg par jour pour les adultes atteints d’une maladie rénale chronique aux stades G3 à G5, et indiquent d’éviter les apports supérieurs à 1,3 g/kg chez les adultes dont la maladie rénale chronique risque de progresser (Levin et al., 2024). Choisissez « J’ai une maladie rénale » et le calculateur utilisera les 0,8 g/kg de KDIGO à la place des fourchettes ci-dessus, avec 1,3 g/kg comme seuil sous lequel rester.

L’avis conjoint indique que, pour les personnes atteintes d’obésité, « on ne sait pas clairement si ces objectifs doivent être fondés sur le poids corporel réel, le poids corporel corrigé (ajusté ou idéal) ou la masse maigre » (Mozaffarian et al., 2025). Il ajoute que le poids réel peut conduire à surestimer considérablement les besoins en protéines et propose trois autres possibilités : 1,2 à 2,0 g par kg de poids corporel ajusté pendant une perte de poids importante, 1,5 g par kg de masse maigre ou un objectif fixe de 80 à 120 g par jour.

Le tableau applique chaque base de calcul au même exemple : un adulte de 118 kg avec 47 % de masse grasse, utilisant le paramètre « Perte de poids ».

Plus la part de masse grasse dans votre poids est élevée, plus le résultat fondé sur le poids total dépasse celui fondé sur la masse maigre : 142 g contre 94 g à la limite basse dans cet exemple. L’avis mentionne le poids corporel ajusté, mais ne publie aucune formule pour le calculer ; le calculateur ne fournit donc pas de résultat ajusté. Si votre diététicien utilise un poids idéal ou ajusté, saisissez ce poids à la place. Le calculateur de poids cible GLP‑1 présente les formules habituelles du poids idéal selon votre taille. Pour savoir qui a défini chaque fourchette publiée et pourquoi ces fourchettes diffèrent, consultez l’article sur la quantité de protéines nécessaire sous GLP‑1.

Dans une étude transversale portant sur 60 adultes qui prenaient un médicament GLP‑1 depuis au moins un mois, des relevés alimentaires sur 3 jours ont montré un apport moyen de 88,1 g de protéines par jour chez les hommes et de 74,4 g chez les femmes (Johnson et al., 2025). Rapportés au poids corporel ajusté, les apports atteignaient 1,2 g/kg par jour chez 43 % des participants, 1,6 g/kg chez 10 % et 2,0 g/kg chez 5 %. L’étude a été publiée sous forme de résumé dans un supplément de revue, a mesuré les apports à un seul moment et a été financée par GNC, un distributeur de compléments alimentaires qui emploie les cinq auteurs.

L’analyse des aliments par IA dans Pensday Plus estime les protéines d’un repas à partir d’une photo : les grammes sont ainsi estimés à partir de votre assiette, plutôt qu’au jugé.

Dans la sous-étude de SURMOUNT-1 sur la composition corporelle, la masse maigre représentait 26 % du poids perdu sous tirzépatide, contre 25 % sous placebo (Look et al., 2025). Dans STEP 1, sur une perte moyenne de 13,6 kg sous sémaglutide, 5,3 kg étaient de la masse maigre ; 5,3 ÷ 13,6 donne 39 %, que l’avis présente comme 38 % (Mozaffarian et al., 2025). Sur l’ensemble des deux essais, la masse maigre représente 25 à 39 % de la perte de poids. L’article Zepbound et Wegovy : comparaison de la perte musculaire explique ce que la DXA comptabilise comme masse maigre et présente les résultats complets des analyses de composition corporelle des deux essais.

Le même avis indique qu’un traitement GLP‑1 devrait s’accompagner d’un programme d’activité physique structuré : de la musculation au moins 3 fois par semaine, plus au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine (Mozaffarian et al., 2025). Lorsque l’appétit est faible, il suggère de commencer le repas par l’aliment riche en protéines « pour augmenter les chances d’en consommer suffisamment ».