GLP-1-Proteinrechner für Ozempic, Wegovy, Mounjaro und Zepbound

1. Gib dein Körpergewicht in Pfund, Kilogramm oder Stone ein. Der Rechner multipliziert den eingegebenen Wert, ohne ihn anzupassen.
2. Wähle aus, wie viel du ungefähr am Tag isst und ob du abnimmst, mit Krafttraining abnimmst oder dein Gewicht hältst.
3. Gib an, wie viele Mahlzeiten du isst. Wenn dir ein Körperscan deinen Körperfettanteil in Prozent liefert, gib ihn ein, um ein zweites Ziel auf Basis deiner fettfreien Masse zu sehen. Wenn du deine Körpergröße ergänzt und dein BMI mindestens 30 beträgt, zeigt der Rechner vorrangig das Ziel auf Basis der fettfreien Masse oder das pauschale Ziel aus der Stellungnahme an. Der Wert auf Basis des Gesamtgewichts steht daneben.
4. Lies deine tägliche Mindestmenge ab, den dafür benötigten Anteil deiner Kalorien, die Grammzahl pro Mahlzeit und die Lebensmittel mit dem meisten Protein pro 100 Kalorien. Die Obergrenze steht daneben.

Das Ergebnis zeigt die Spanne für deine tägliche Proteinmenge, die Aufteilung auf Mahlzeiten, die Obergrenze und, wenn du deinen Körperfettanteil eingegeben hast, einen Wert auf Basis der fettfreien Masse.

Die tägliche Proteinmenge in Gramm ergibt sich aus deinem Gewicht in kg multipliziert mit dem g/kg-Bereich für dein gewähltes Ziel. Für den Wert pro Mahlzeit wird die tägliche Mindestmenge durch die Anzahl deiner Mahlzeiten geteilt. Das Ergebnis wird aufgerundet, damit die Mahlzeiten zusammen mindestens die Mindestmenge ergeben. Die Obergrenze entspricht deinem Gewicht multipliziert mit 2,0, der Wert auf Basis der fettfreien Masse entspricht deiner fettfreien Masse multipliziert mit 1,5. Pfund werden mit 0,45359237 kg pro lb umgerechnet (NIST-Handbuch 44, Anhang C).

Für eine erwachsene Person mit 180 lb, die abnimmt und vier Mahlzeiten am Tag isst:

1. 180 × 0,45359237 = 81,6 kg.
2. 81,6 × 1,2 = 98 g und 81,6 × 1,6 = 131 g Protein pro Tag.
3. 98 ÷ 4 = 24,5, angezeigt als 25 g pro Mahlzeit.
4. 81,6 × 2,0 = 163 g pro Tag als Obergrenze.

Die Einstellungen beruhen auf drei veröffentlichten Quellen: der gemeinsamen Stellungnahme von vier US-Fachgesellschaften für Adipositas und Ernährung (Mozaffarian et al., 2025), dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) und der PROT-AGE-Studiengruppe (Bauer et al., 2013).

Die Stellungnahme legt den Bereich von 1,2 bis 1,6 g/kg nicht selbst fest. Sie berichtet, dass Zielwerte wie 1,2 bis 1,6 g/kg „auch während der aktiven Gewichtsabnahme vorgeschlagen wurden“ (Mozaffarian et al., 2025). Die im Januar 2026 veröffentlichten Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, nennen inzwischen dieselben 1,2 bis 1,6 g/kg als tägliches Proteinziel (USDA und HHS, 2026).

Für Erwachsene allgemein heißt es in der Stellungnahme, die Zufuhr „sollte nicht unter 0,4–0,5 g/kg/Tag fallen“. Eine längerfristige Zufuhr von mehr als 2 g/kg pro Tag sollte vermieden werden (Mozaffarian et al., 2025). Der Rechner verwendet diese 2 g/kg als Obergrenze.

Die ISSN bezeichnet 1,4 bis 2,0 g/kg als „ausreichend für die meisten sportlich aktiven Menschen“ (Jäger et al., 2017). Sie ergänzt, dass Menschen mit Krafttrainingserfahrung, die weniger Energie aufnehmen, als sie benötigen, möglicherweise 2,3 bis 3,1 g/kg brauchen, um möglichst viel fettfreie Masse zu erhalten. Das liegt über der Obergrenze von 2 g/kg aus der Stellungnahme. Deshalb endet die Einstellung für Krafttraining bei 2,0.

Die Einstellung zum Gewichtserhalt verwendet 1,0 bis 1,2 g/kg. Das ist die Mindestmenge, die die PROT-AGE-Studiengruppe für Menschen über 65 empfiehlt (Bauer et al., 2013). Jüngere Erwachsene mit stabilem Gewicht, die den US-Wert für 2025–2030 verwenden möchten, sollten die Einstellung zum Abnehmen wählen. Sie verwendet dieselben 1,2 bis 1,6 g/kg.

Bei der Aufteilung auf Mahlzeiten wird deine tägliche Mindestmenge gleichmäßig verteilt und auf ganze Gramm aufgerundet. Der ISSN-Richtwert pro Mahlzeit von 0,25 g pro kg oder 20 bis 40 g bei Mahlzeiten „alle 3–4 h“ wird separat angezeigt (Jäger et al., 2017); bei 81,6 kg ergibt er 20 g. Eine erwachsene Person mit 100 kg, die die Einstellung zum Abnehmen wählt und zweimal am Tag isst, erhält 60 g pro Mahlzeit (120 ÷ 2). Bei vier Mahlzeiten sind es für dieselbe Mindestmenge jeweils 30 g. Ideen für Lebensmittel zu jeder Mahlzeit findest du unter Protein pro Mahlzeit mit Ozempic.

Die oben genannten Bereiche gelten für Erwachsene mit gesunden Nieren. Die KDIGO-Nierenleitlinie von 2024 schlägt für Erwachsene mit chronischer Nierenerkrankung in den Stadien G3 bis G5 0,8 g pro kg und Tag vor. Bei Erwachsenen mit chronischer Nierenerkrankung und dem Risiko eines Fortschreitens sollen mehr als 1,3 g/kg vermieden werden (Levin et al., 2024). Wähle „Ich habe eine Nierenerkrankung“. Der Rechner verwendet dann die 0,8 g/kg von KDIGO anstelle der oben genannten Bereiche und zeigt 1,3 g/kg als Wert an, unter dem du bleiben solltest.

Für Menschen mit Adipositas heißt es in der gemeinsamen Stellungnahme: „Es ist unklar, ob diese Ziele auf dem tatsächlichen Körpergewicht, dem korrigierten (angepassten oder idealen) Körpergewicht oder der fettfreien Masse beruhen sollten“ (Mozaffarian et al., 2025). Die Stellungnahme ergänzt, dass eine Berechnung anhand des tatsächlichen Gewichts den Proteinbedarf erheblich überschätzen kann, und nennt drei Alternativen: 1,2 bis 2,0 g pro kg angepasstes Körpergewicht bei größerer Gewichtsabnahme, 1,5 g pro kg fettfreie Masse oder pauschal 80 bis 120 g pro Tag.

Die Tabelle zeigt die Berechnung für jede dieser Grundlagen am selben Beispiel: eine erwachsene Person mit 118 kg und einem Körperfettanteil von 47 %, die die Einstellung zum Abnehmen verwendet.

Je größer der Fettanteil an deinem Gewicht ist, desto weiter liegt der Wert auf Basis des Gesamtgewichts über dem Wert auf Basis der fettfreien Masse: In diesem Beispiel sind es am unteren Ende 142 g gegenüber 94 g. Die Stellungnahme nennt das angepasste Körpergewicht, veröffentlicht dafür aber keine Formel. Deshalb berechnet der Rechner keinen angepassten Wert. Wenn deine Ernährungsfachkraft mit einem Idealgewicht oder einem angepassten Gewicht arbeitet, gib stattdessen dieses Gewicht ein. Der GLP‑1-Zielgewichtsrechner zeigt die gängigen Idealgewichtsformeln für deine Körpergröße. Wer die einzelnen veröffentlichten Bereiche festgelegt hat und warum sie sich unterscheiden, erfährst du unter Wie viel Protein du mit einem GLP‑1-Medikament brauchst.

In einer Querschnittsstudie mit 60 Erwachsenen, die seit mindestens einem Monat ein GLP‑1-Medikament verwendeten, ergaben Ernährungsprotokolle über 3 Tage eine durchschnittliche Proteinzufuhr von 88,1 g pro Tag bei Männern und 74,4 g bei Frauen (Johnson et al., 2025). Bezogen auf das angepasste Körpergewicht erreichten 43 % eine Zufuhr von 1,2 g/kg pro Tag, 10 % erreichten 1,6 g/kg und 5 % erreichten 2,0 g/kg. Die Studie wurde als Abstract in einer Beilage zu einer Fachzeitschrift veröffentlicht, erfasste die Zufuhr zu einem einzigen Zeitpunkt und wurde vom Nahrungsergänzungsmittelhändler GNC finanziert, bei dem das gesamte fünfköpfige Autorenteam beschäftigt ist.

Die KI-Lebensmittelerkennung in Pensday Plus schätzt die Proteinmenge einer Mahlzeit anhand eines Fotos. So basiert die Grammzahl auf dem Essen auf deinem Teller statt auf einer Vermutung.

In der Teilstudie zur Körperzusammensetzung von SURMOUNT-1 entfielen unter Tirzepatid 26 % des Gewichtsverlusts auf fettfreie Masse, unter Placebo waren es 25 % (Look et al., 2025). In STEP 1 waren 5,3 kg der durchschnittlich 13,6 kg Gewichtsverlust unter Semaglutid fettfreie Masse; 5,3 ÷ 13,6 ergibt 39 %, was die Stellungnahme mit 38 % angibt (Mozaffarian et al., 2025). In den beiden Studien entfallen damit 25 bis 39 % des Gewichtsverlusts auf fettfreie Masse. Im Vergleich zum Muskelverlust unter Zepbound und Wegovy erfährst du, was bei einer DXA-Messung als fettfreie Masse zählt, und findest die vollständigen Scan-Ergebnisse beider Studien.

Dieselbe Stellungnahme empfiehlt, eine GLP‑1-Behandlung mit einem strukturierten Bewegungsprogramm zu begleiten: Krafttraining mindestens 3-mal pro Woche plus mindestens 150 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität pro Woche (Mozaffarian et al., 2025). Bei wenig Appetit schlägt sie vor, bei einer Mahlzeit zuerst die proteinreichen Lebensmittel zu essen, „um die Wahrscheinlichkeit einer ausreichenden Aufnahme zu erhöhen“.