Calculadora de fibra con GLP-1: fibra diaria según las calorías que comes

1. Selecciona aproximadamente cuántas calorías comes al día, o elige la opción general para adultos e indica tu sexo y grupo de edad.
2. Consulta tu meta diaria de fibra en gramos.
3. Toca los alimentos que te gustan para armar un día de comidas y ver cómo el total alcanza la meta. Los alimentos están ordenados según su contenido de fibra por cada 100 calorías, así que los primeros aportan más fibra cuando tienes poco apetito; las lentejas y los frijoles también aportan proteína.
4. Si tomas un suplemento de fibra, ingresa los gramos por porción que indica la etiqueta y cuántas porciones tomas.

La meta en gramos se obtiene dividiendo tus calorías diarias entre 1,000 y multiplicando el resultado por 14, con redondeo al gramo más cercano. Con 1,600 kcal, el cálculo es 1,600 ÷ 1,000 × 14 = 22.4, que se muestra como 22 g. La tabla aplica la misma regla a otras ingestas. En la tabla de metas nutricionales diarias de las guías, "14g/1,000 kcal" figura como la base de todas las metas de fibra (DGA 2020–2025, apéndice 1).

La cifra general para adultos corresponde a la ingesta adecuada para personas de 19 a 50 años. A partir de los 51 años, es de 21 g para mujeres y 30 g para hombres (tabla de ingestas dietéticas de referencia de National Academies). Si seleccionas 51 años o más en la opción general, la calculadora usa la cifra más baja.

A razón de 14 g por cada 1,000 kcal, 25 g corresponden a unas 1,800 kcal al día (25 ÷ 14 × 1,000 = 1,786), y 38 g, a unas 2,700 (38 ÷ 14 × 1,000 = 2,714). La propia tabla de las guías 2020–2025 parte de una ingesta de 1,600 a 2,000 kcal para mujeres adultas y de 2,000 a 2,400 kcal para hombres adultos, lo que da metas de fibra de 22 a 28 g y de 28 a 34 g (DGA 2020–2025, tabla A1-2). Si un GLP‑1 ha hecho que tu ingesta baje a 1,400 kcal, la misma regla da 20 g.

Si comes menos y mantienes la misma combinación de alimentos, la fibra disminuye en la misma proporción. Una dieta que aporta 28 g con 2,000 kcal aporta unos 20 g con 1,400 kcal (28 × 1,400 ÷ 2,000 = 19.6). Esto sigue cumpliendo la meta basada en calorías, pero queda 5 g por debajo de la ingesta adecuada de 25 g para mujeres. Las Guías alimentarias para estadounidenses 2025–2030, publicadas en enero de 2026, recomiendan cereales integrales ricos en fibra y alimentos con alto contenido de fibra, sin indicar una cantidad en gramos (USDA y HHS, 2026).

Los valores de fibra de la lista de alimentos de la calculadora y las cifras de proteína de esta tabla provienen de USDA FoodData Central: frambuesas, lentejas, frijoles negros, brócoli, aguacate, manzana, avena y semillas de chía.

El USDA indica los valores de las semillas de chía por taza (168 g), por lo que una cucharada equivale a 168 ÷ 16 = 10.5 g. Para el brócoli cocido, los indica por media taza (78 g), así que una taza equivale a 156 g. Una taza de brócoli crudo picado (91 g) tiene menos de la mitad de la fibra: 2.4 g (FDC 170379).

Un día de 1,600 kcal permite ver cómo se alcanza la meta. Una taza de frambuesas (8.0 g), media taza de lentejas (7.8 g) y una taza de brócoli cocido (5.1 g) suman 20.9 g. Una manzana lleva el total del día a 25.3 g, por encima de la meta de 22 g, y las lentejas aportan además 8.9 g de proteína.

El estreñimiento figura entre los efectos secundarios comunes en cada ficha técnica de EE. UU. La tabla muestra los porcentajes de los ensayos controlados con placebo que recoge cada ficha técnica: ensayos de pérdida de peso para Zepbound y Wegovy, y ensayos de diabetes tipo 2 para Mounjaro y Ozempic (información para prescribir de Zepbound, tabla 1; información para prescribir de Wegovy, tablas 3 y 4; información para prescribir de Mounjaro, tabla 1; información para prescribir de Ozempic, tabla 1).

La fila de Wegovy 7.2 mg proviene de la tabla 4 de la ficha técnica, que abarca los ensayos de 7.2 mg y tiene su propio grupo de placebo.

Las recomendaciones conjuntas de 2025 sobre nutrición durante el tratamiento con GLP‑1 señalan que comer porciones más pequeñas con mayor frecuencia puede ayudar a aliviar los síntomas, al igual que "evitar los alimentos grasos o ricos en fibra durante los primeros días de tratamiento" (Mozaffarian et al., 2025). Después de esos primeros días, aumenta la fibra hasta alcanzar tu meta. Si el problema es la diarrea en lugar del estreñimiento, limita los tipos de fibra que se mencionan en qué comer si tienes diarrea con GLP‑1.

Las mismas recomendaciones sugieren empezar cada comida por los alimentos ricos en proteína e incluyen los frijoles, los chícharos y las lentejas entre las fuentes de proteína que recomiendan consumir. Cuando solo puedes comer porciones pequeñas, las lentejas y los frijoles negros contribuyen a ambas metas: de 7.5 a 7.8 g de fibra y de 7.6 a 8.9 g de proteína por media taza, según la tabla anterior. La calculadora de proteína con GLP‑1 establece tu meta de proteína.

El NIDDK aconseja añadir fibra "poco a poco para que tu cuerpo se acostumbre al cambio" y beber agua y otros líquidos "para ayudar a que la fibra funcione mejor" (NIDDK, alimentación y dieta para el estreñimiento). La calculadora de consumo de agua te da una meta diaria de líquidos según tu peso.

Las recomendaciones conjuntas promueven el consumo de líquidos y fibra de los alimentos para el estreñimiento por GLP‑1, pero señalan que "a menudo se requieren estrategias adicionales". Cuando la dieta no basta, sugieren tomar magnesio a diario y ajustar la dosis para mantener la regularidad de las evacuaciones, describen el citrato de magnesio como eficaz y bien tolerado, y añaden que los suplementos de fibra y el polietilenglicol 3350 pueden ayudar (Mozaffarian et al., 2025).

El NIDDK indica que debes consultar a un médico de inmediato si el estreñimiento se acompaña de sangrado del recto, sangre en las heces, dolor abdominal constante, incapacidad para expulsar gases, vómitos, fiebre o dolor en la parte baja de la espalda (NIDDK, síntomas y causas del estreñimiento). Si un médico o profesional de la salud te indicó una dieta baja en fibra, esa indicación reemplaza esta meta.

Pensday te permite registrar los días con estreñimiento como síntoma, junto con tus dosis y tu peso.