پروتئین و تغذیه
با مصرف Ozempic در هر وعده چند گرم پروتئین بخوریم؟
پروتئین هر وعده با Ozempic را بشناسید. ISSN هنگام کاهش کالری، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر یک از ۳ یا ۴ وعده را توصیه میکند.
بازبینی پزشکی توسط Farnia Bahari, PharmD
منتشرشده در ۸ دقیقه مطالعه
هنگام مصرف Ozempic، Wegovy، Mounjaro (در ایران: زیکورپا و اسپارتینا) یا Zepbound، سعی کنید در هر وعده ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین دریافت کنید. این همان بازهی هر وعده در بیانیه‌ی موضع‌گیری International Society of Sports Nutrition است. این انجمن به افرادی که کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند، توصیه میکند سه تا چهار وعده با این مقدار پروتئین بخورند (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷). برای دریافت روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین در چهار وعده، سهم هر وعده ۲۵ گرم میشود.
نکته‌های کلیدی
- ISSN مقدار پروتئین هر وعده را به شکل ۰٫۲۵ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن هم بیان میکند. برای وزن ۸۰ کیلوگرم، این مقدار برابر با ۲۰ گرم است (۸۰ × ۰٫۲۵) (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷).
- ISSN توصیه میکند وعده‌ها را با فاصله‌های یکسان، هر ۳ تا ۴ ساعت، در طول روز پخش کنید (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷).
- برای افرادی که اشتهای کمی دارند، توصیهنامهی مشترک سال ۲۰۲۵ بر غذاهای پروتئینی کم‌حجم‌تر مانند ماهی، تخم‌مرغ و ماست یونانی تأکید دارد (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵).
- پروتئین ۳۱٪ از وزن سینه‌ی مرغ بریان‌شده و ۱۰٪ از وزن ماست یونانی ساده‌ی بدون چربی را تشکیل میدهد (FoodData Central، مرغ؛ ماست).
پروتئین هر وعده بر اساس وزن بدن
برای محاسبه‌ی هر عدد، مقدار روزانه‌ی ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن بر تعداد وعده‌ها تقسیم و به نزدیک‌ترین گرم گرد شده است. این همان بازه‌ای است که توصیهنامهی مشترک سال ۲۰۲۵ برای دوره‌ی کاهش وزن ذکر میکند (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵).
| وزن بدن | ۳ وعده در روز (گرم در هر وعده) | ۴ وعده در روز (گرم در هر وعده) |
|---|---|---|
| ۶۰ کیلوگرم (۱۳۲ پوند) | ۲۴–۳۲ | ۱۸–۲۴ |
| ۷۰ کیلوگرم (۱۵۴ پوند) | ۲۸–۳۷ | ۲۱–۲۸ |
| ۸۰ کیلوگرم (۱۷۶ پوند) | ۳۲–۴۳ | ۲۴–۳۲ |
| ۹۰ کیلوگرم (۱۹۸ پوند) | ۳۶–۴۸ | ۲۷–۳۶ |
| ۱۰۰ کیلوگرم (۲۲۰ پوند) | ۴۰–۵۳ | ۳۰–۴۰ |
| ۱۲۰ کیلوگرم (۲۶۵ پوند) | ۴۸–۶۴ | ۳۶–۴۸ |
محاسبه‌گر پروتئین GLP‑1 همین تقسیم را بر اساس وزن و تعداد وعدههای شما انجام میدهد. اگر عدد به‌دست‌آمده از ۴۰ گرم بیشتر شد، یک وعده یا میان‌وعده اضافه کنید و پروتئین روزانه را در چهار یا پنج نوبت تقسیم کنید، چون بازهی ISSN برای هر وعده است (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷).
درباره‌ی ردیف‌های ۱۰۰ و ۱۲۰ کیلوگرم، توصیهنامهی مشترک یادآوری میکند که محاسبه با ضرب وزن واقعی بدن ممکن است نیاز به پروتئین را در افراد مبتلا به چاقی بیش از حد برآورد کند. به‌جای آن، مقدار ثابت روزانه‌ی ۸۰ تا ۱۲۰ گرم را پیشنهاد میکند (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵). تقسیم ۱۲۰ گرم در چهار وعده، به هر وعده ۳۰ گرم پروتئین می‌رساند.
با مصرف Ozempic نمی‌توانید پروتئین کافی بخورید؟
وعدههای کوچک‌تر و غذاهایی که در حجم کمتر پروتئین بیشتری دارند، کمک می‌کنند پروتئین بیشتری دریافت کنید. توصیهنامهی مشترک برای تهوع و سیری زودرس، توصیه‌های جداگانه‌ای دارد (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵).
وقتی مشکل، تهوع است
خوردن وعدههای کوچک‌تر در دفعات بیشتر، با مقدار کمتری غذای چرب یا سرشار از فیبر غذایی، ممکن است تهوع را در روزهای اول درمان کاهش دهد (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵). برای کسانی که به‌دلیل تهوع در چرخه‌ی غذا نخوردن گرفتار شده‌اند، توصیه‌نامه پیشنهاد میکند صبحانه بخورند و سپس هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعدهی کوچک مصرف کنند و مایعات کافی بنوشند (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵).
اگر مایعات را بالا می‌آورید و نمی‌توانید در معده نگه دارید، با پزشک تجویزکننده‌ی خود تماس بگیرید. توصیه‌نامه هشدار میدهد که کم‌آبی بدن بر اثر تهوع شدید، استفراغ یا اسهال میتواند باعث آسیب حاد کلیه شود (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵).
وقتی با چند لقمه سیر می‌شوید
در هر وعده، ابتدا غذای سرشار از پروتئین را بخورید تا اگر زود دست از غذا کشیدید، بیشتر پروتئین آن وعده را دریافت کرده باشید (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵). توصیه‌نامه غذاهای پروتئینی کم‌حجم‌تر و سرشار از مواد مغذی را پیشنهاد میکند. این غذاها شامل ماهی، تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج و مغزها و دانه‌ها هستند؛ کره‌های آنها، مانند کره‌ی بادام‌زمینی یا بادام، هم در این گروه قرار می‌گیرند. اگر تغییر نوع غذا کافی نبود، پیشنهاد میکند زنگ هشدار یا یادآور دیگری برای غذا خوردن تنظیم کنید.
در روزهایی که اسهال دارید، توصیه این است که وعدههای کوچک، کم‌چرب، ساده و کم‌ادویه بخورید. یک وعدهی بزرگ هم مشکلات خودش را دارد، چون هنگام مصرف سماگلوتاید، غذا مدت بیشتری در معده می‌ماند. برای همین، برای ساعت‌های پس از پرخوری با Ozempic باید برنامه‌ی جداگانه‌ای داشته باشید.
غذاهای پرپروتئین برای اشتهای کم
مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم نشان میدهد کدام غذاها نسبت به وزنشان پروتئین بیشتری دارند. همه‌ی مقادیر از USDA FoodData Central (SR Legacy) گرفته شده و به نزدیک‌ترین گرم گرد شده‌اند. پیوند هر غذا، اطلاعات ثبت‌شده‌ی همان غذا را باز میکند.
| غذا و مقدار مصرف | پروتئین در مقدار مصرف (گرم) | پروتئین در هر ۱۰۰ گرم (گرم) |
|---|---|---|
| سینه‌ی مرغ بریان‌شده، بدون پوست: نصف سینه (۸۶ گرم) | ۲۷ | ۳۱ |
| موزارلا با شیر نیم‌چرب: ۱ اونس (۲۸ گرم) | ۷ | ۲۴ |
| سالمون اقیانوس اطلس، پرورشی، پخته: ۳ اونس (۸۵ گرم) | ۱۹ | ۲۲ |
| ماهی تن با گوشت روشن، کنسروشده در آب، آبکش‌شده: ۳ اونس (۸۵ گرم) | ۱۷ | ۱۹ |
| توفوی سفت: نصف پیمانه (۱۲۶ گرم) | ۲۲ | ۱۷ |
| تخم‌مرغ کامل: ۲ عدد درشت (۱۰۰ گرم) | ۱۳ | ۱۳ |
| ادامامه، منجمد، آماده‌شده: ۱ پیمانه (۱۵۵ گرم) | ۱۸ | ۱۲ |
| پنیر کاتیج با ۲٪ چربی شیر: ۴ اونس (۱۱۳ گرم) | ۱۲ | ۱۰ |
| ماست یونانی ساده‌ی بدون چربی: ۱ ظرف (۱۷۰ گرم) | ۱۷ | ۱۰ |
در وزن یکسان، سینه‌ی مرغ سه برابر ماست یونانی یا پنیر کاتیج پروتئین دارد (۳۱ در برابر ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم).
یک روز با حدود ۱۰۰ گرم پروتئین
این برنامه‌ی یک‌روزه از همان مقادیر USDA استفاده میکند و در مجموع حدود ۱۰۰ گرم پروتئین دارد. این مقدار برای فردی با وزن حدود ۸۳ کیلوگرم، ۱٫۲ گرم بهازای هر کیلوگرم را تأمین میکند (۱۰۰ ÷ ۱٫۲). برای وزن ۶۲٫۵ کیلوگرم هم معادل ۱٫۶ گرم بهازای هر کیلوگرم است (۱۰۰ ÷ ۱٫۶).
| وعده | غذا و مقدار | پروتئین (گرم) |
|---|---|---|
| صبحانه | ۲ تخم‌مرغ درشت و ۱۷۰ گرم ماست یونانی ساده‌ی بدون چربی | ۳۰ |
| ناهار | ۱ قوطی (۱۶۵ گرم) ماهی تن با گوشت روشن، کنسروشده در آب، آبکش‌شده | ۳۲ |
| میان‌وعده | ۱۱۳ گرم پنیر کاتیج و ۲۸ گرم موزارلا با شیر نیم‌چرب | ۱۹ |
| شام | ۸۵ گرم سالمون پخته‌ی اقیانوس اطلس | ۱۹ |
| مجموع | چهار نوبت غذا خوردن | ۱۰۰ |
صبحانه و ناهار در بازهی ۲۰ تا ۴۰ گرم قرار می‌گیرند؛ میان‌وعده و شام کمی پایین‌تر از آن هستند. اگر به‌جای سالمون، نصف سینه‌ی مرغ (۲۷ گرم پروتئین) بخورید، مجموع روز به حدود ۱۰۸ گرم می‌رسد.
شیک پروتئین هنگام مصرف Ozempic
در روزهایی که گرسنگی و میل به غذا کم است، توصیهنامهی مشترک نوشیدنی‌های پروتئینی و اسموتی‌های تهیه‌شده با میوه، سبزیجات و شیر یا ماست را پیشنهاد میکند (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵). این نوشیدنی‌ها، پنیر کاتیج و سوپ‌ها در مقایسه با گوشت قرمز، کالباس یا پنیر سفت «اغلب اشتهابرانگیزترند» (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵). مقدار پروتئین برندها متفاوت است، پس برچسب محصول را بخوانید. شیکی با ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین، مقدار توصیهشدهی ISSN برای یک وعده را تأمین میکند (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷). شیک کم‌چرب‌تر نیز با توصیه‌ی همین سند برای کاهش مصرف غذاهای چرب در ابتدای درمان سازگار است (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵).
عدد ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین از کجا آمده است؟
بیانیه‌ی موضع‌گیری ISSN مقدار هر وعده را ۰٫۲۵ گرم پروتئین باکیفیت بهازای هر کیلوگرم وزن بدن، یا به‌صورت مقدار ثابت ۲۰ تا ۴۰ گرم بیان میکند (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷). در وزن ۸۰ کیلوگرم، نتیجه‌ی محاسبه بر اساس وزن با حد پایین بازهی ثابت برابر است. در این وزن، ۰٫۲۵ گرم بهازای هر کیلوگرم برابر با ۲۰ گرم است. در وزن‌های کمتر، مقدار محاسبه‌شده بر اساس وزن، زیر ۲۰ گرم میشود. توصیه‌ی این بیانیه برای افرادی که کمتر غذا می‌خورند این است که «افرادی که سعی دارند کالری دریافتی خود را محدود کنند، باید سه تا چهار وعدهی غذایی کامل بخورند که هر وعده شامل ۲۰–۴۰ گرم پروتئین باشد» (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷).
برای تمرین مقاومتی، مقاله‌ی مروری سال ۲۰۱۸ از Schoenfeld و Aragon، مقدار ۰٫۴ گرم بهازای هر کیلوگرم را در هر یک از دستکم چهار وعده پیشنهاد میکند. در نتیجه، مقدار روزانه دستکم ۱٫۶ گرم بهازای هر کیلوگرم میشود (Schoenfeld و Aragon، ۲۰۱۸). برای یک بزرگسال با وزن ۸۰ کیلوگرم، این مقدار برابر با ۳۲ گرم در هر وعده و ۱۲۸ گرم در روز است.
در بزرگسالان جوان‌تر، به نظر می‌رسد ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در حوالی زمان تمرین مقاومتی کافی باشد (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷). در یکی از مطالعاتی که بیانیه به آن استناد میکند، مردانی با میانگین سنی ۷۱ سال برای رسیدن به بیشترین پاسخ، به ۴۰ گرم پروتئین وی نیاز داشتند (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷). برای سالمندان نیز بازهی بالاتری برای دریافت روزانه‌ی پروتئین توصیه میشود.
پرسش‌ها
پرسش‌های متداول
آیا هنگام مصرف Ozempic، ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده کافی است؟
بله، بر اساس بازهی ۲۰ تا ۴۰ گرم ISSN برای هر وعده کافی است (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷). چهار وعدهی ۳۰ گرمی، روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین تأمین میکند. این مقدار برای وزن ۷۵ کیلوگرم برابر با ۱٫۶ گرم بهازای هر کیلوگرم و برای وزن ۱۰۰ کیلوگرم برابر با ۱٫۲ گرم بهازای هر کیلوگرم است.
آیا هنگام مصرف Zepbound، شیک پروتئین میتواند جای یک وعدهی غذایی را بگیرد؟
از نظر پروتئین، شیکی که روی برچسب آن ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین درج شده باشد، مقدار توصیهشدهی ISSN برای یک وعده را تأمین میکند (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷). یک وعدهی غذایی ویتامینها و مواد معدنی هم دارد. توصیهنامهی مشترک هشدار میدهد که کاهش شدید و سریع کالری میتواند باعث کمبود این مواد شود (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵).
آیا پروتئین بارها هم جزو پروتئین یک وعده حساب میشوند؟
بله، میتوان آنها را هم حساب کرد. توصیهنامهی مشترک میگوید بعضی افراد با شیکها و بارهای پرپروتئین و دیگر محصولات غنیشده، به مقدار پروتئین هدف خود میرسند (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵). یک پروتئین بار فقط زمانی مقدار پروتئین توصیهشدهی ISSN برای یک وعده را تأمین میکند که روی برچسب آن دستکم ۲۰ گرم پروتئین درج شده باشد (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷).
اگر در روز فقط بتوانم یک وعدهی غذای اصلی بخورم، چه کنم؟
باقی پروتئین را بین میانوعدههای کوچک تقسیم کنید. توصیهنامهی مشترک میگوید وقتی گرسنگی و میل به غذا کم است، وعدههای کوچک و مکرر ممکن است کمک کنند (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵). بازهی ISSN برای هر وعده است، پس میانوعدهای با ۲۰ گرم پروتئین هم یک وعده حساب میشود (Jäger و همکاران، ۲۰۱۷).
منابع
- بیانیه‌ی موضع‌گیری International Society of Sports Nutrition: پروتئین و ورزش. Journal of the International Society of Sports Nutrition، ۲۰۱۷.
- اولویت‌های تغذیه‌ای برای پشتیبانی از درمان چاقی با GLP‑1: توصیهنامهی مشترک American College of Lifestyle Medicine، American Society for Nutrition، Obesity Medicine Association و The Obesity Society. Obesity Pillars، ۲۰۲۵.
- بدن در یک وعدهی غذایی چه مقدار پروتئین را میتواند برای عضله‌سازی استفاده کند؟ پیامدها برای توزیع پروتئین در طول روز. Journal of the International Society of Sports Nutrition، ۲۰۱۸.
- ماست یونانی ساده‌ی بدون چربی (FDC ۱۷۰۸۹۴). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- پنیر کاتیج کم‌چرب با ۲٪ چربی شیر (FDC ۱۷۲۱۸۲). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- تخم‌مرغ کامل، خام، تازه (FDC ۱۷۱۲۸۷). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- پنیر موزارلا تهیه‌شده از شیر نیم‌چرب (FDC ۱۷۰۸۴۷). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- ادامامه، منجمد، آماده‌شده (FDC ۱۶۸۴۱۱). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- توفوی خام و سفت، تهیه‌شده با سولفات کلسیم (FDC ۱۷۲۴۷۵). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- ماهی تن با گوشت روشن، کنسروشده در آب، بخش جامد آبکش‌شده (FDC ۱۷۳۷۰۹). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- مرغ گوشتی یا سرخ‌کردنی، سینه، فقط گوشت، پخته، بریان‌شده (FDC ۱۷۱۴۷۷). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- ماهی سالمون اقیانوس اطلس، پرورشی، پخته با حرارت خشک (FDC ۱۷۵۱۶۸). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
