ابزار رایگان
محاسبه‌گر فیبر غذایی GLP-1: مقدار روزانه بر اساس کالری مصرفی
این محاسبه‌گر فیبر غذایی GLP‑1، هدف روزانهی شما را بر اساس کالری‌ای تعیین میکند که اکنون هنگام مصرف Ozempic، Wegovy، Mounjaro (در ایران: زیکورپا و اسپارتینا) یا Zepbound دریافت میکنید. مبنای آن ۱۴ گرم بهازای هر ۱٬۰۰۰ کیلوکالری است؛ همان نسبتی که هدفهای مصرف فیبر غذایی در آمریکا بر اساس آن تعیین شده‌اند (DGA ۲۰۲۰–۲۰۲۵، جدول A1-۲). برای ۱٬۶۰۰ کیلوکالری، این هدف ۲۲ گرم است. اگر تنظیم عمومی بزرگسالان را انتخاب کنید، به‌جای آن «دریافت کافی» نمایش داده می‌شود که برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال است (جدول DRI).
هدف فیبر غذایی شما
مقدار تقریبی غذایتان را انتخاب کنید تا هدف شما مشخص شود.
مقدار تقریبی غذای روزانه‌تان را انتخاب کنید تا هدف فیبر غذایی شما مشخص شود.
روش استفاده از این محاسبه‌گر
- مقدار تقریبی کالری مصرفی روزانهی خود را انتخاب کنید، یا مقدار عمومی بزرگسالان را همراه با جنس و گروه سنی خود انتخاب کنید.
- هدف روزانهی فیبر غذایی خود را به گرم ببینید.
- روی خوراکی‌های دلخواهتان بزنید تا برنامه‌ی غذایی یک روز را بچینید و ببینید مجموع فیبر غذایی چگونه به هدف می‌رسد. خوراکیها بر اساس مقدار فیبر غذایی در هر ۱۰۰ کالری مرتب شده‌اند، پس موارد ابتدای فهرست برای زمانی که اشتهای کمی دارید، بیشترین فیبر غذایی را فراهم می‌کنند. عدس و لوبیا پروتئین هم دارند.
- اگر فیبر غذایی را بهصورت مکمل غذایی مصرف میکنید، مقدار فیبر غذایی هر وعده را به گرم از روی برچسب آن وارد کنید و تعداد وعدههای مصرفی را هم بنویسید.
فرمول هدف فیبر غذایی و جدول کالری
برای محاسبه‌ی هدف به گرم، کالری روزانهی شما بر ۱٬۰۰۰ تقسیم و در ۱۴ ضرب می‌شود، سپس حاصل به نزدیک‌ترین گرم گرد می‌شود. برای ۱٬۶۰۰ کیلوکالری، حاصل محاسبه‌ی ۱٬۶۰۰ ÷ ۱٬۰۰۰ × ۱۴ = ۲۲٫۴ بهصورت ۲۲ گرم نمایش داده می‌شود. جدول زیر همین قاعده را برای مقدارهای دیگر کالری به کار می‌برد. در جدول هدفهای تغذیهای روزانهی دستورالعمل‌ها، «۱۴ گرم/۱٬۰۰۰ کیلوکالری» به‌عنوان مبنای همه‌ی هدفهای فیبر غذایی آمده است (DGA ۲۰۲۰–۲۰۲۵، پیوست ۱).
| کالری روزانه | هدف فیبر غذایی (گرم) |
|---|---|
| ۱٬۲۰۰ | ۱۷ |
| ۱٬۴۰۰ | ۲۰ |
| ۱٬۶۰۰ | ۲۲ |
| ۱٬۸۰۰ | ۲۵ |
| ۲٬۰۰۰ | ۲۸ |
مقدار عمومی بزرگسالان همان «دریافت کافی» برای سنین ۱۹ تا ۵۰ سال است. از ۵۱ سالگی، این مقدار برای زنان ۲۱ گرم و برای مردان ۳۰ گرم است (جدول DRI از National Academies). اگر در تنظیم عمومی، سن ۵۱ سال یا بیشتر را انتخاب کنید، محاسبه‌گر از مقدار کمتر استفاده میکند.
با نسبت ۱۴ گرم بهازای هر ۱٬۰۰۰ کیلوکالری، ۲۵ گرم با حدود ۱٬۸۰۰ کیلوکالری در روز مطابقت دارد (۲۵ ÷ ۱۴ × ۱٬۰۰۰ = ۱٬۷۸۶) و ۳۸ گرم با حدود ۲٬۷۰۰ کیلوکالری (۳۸ ÷ ۱۴ × ۱٬۰۰۰ = ۲٬۷۱۴). جدول خود دستورالعملهای ۲۰۲۰–۲۰۲۵، برای زنان بزرگسال ۱٬۶۰۰ تا ۲٬۰۰۰ کیلوکالری و برای مردان بزرگسال ۲٬۰۰۰ تا ۲٬۴۰۰ کیلوکالری را در نظر می‌گیرد. در نتیجه، هدف فیبر غذایی به‌ترتیب ۲۲ تا ۲۸ گرم و ۲۸ تا ۳۴ گرم می‌شود (DGA ۲۰۲۰–۲۰۲۵، جدول A1-۲). اگر مصرف یک داروی GLP‑1 باعث شده کالری دریافتی شما به ۱٬۴۰۰ کیلوکالری برسد، همین قاعده هدف ۲۰ گرم را به دست می‌دهد.
اگر ترکیب خوراکیها ثابت بماند، با کمتر خوردن، فیبر غذایی هم به همان نسبت کم می‌شود. رژیمی که در ۲٬۰۰۰ کیلوکالری، ۲۸ گرم فیبر غذایی دارد، در ۱٬۴۰۰ کیلوکالری حدود ۲۰ گرم فراهم میکند (۲۸ × ۱٬۴۰۰ ÷ ۲٬۰۰۰ = ۱۹٫۶). این مقدار همچنان هدف مبتنی بر کالری را تأمین میکند، اما ۵ گرم کمتر از «دریافت کافی» ۲۵ گرمی برای زنان است. دستورالعملهای تغذیهای ۲۰۲۵–۲۰۳۰ که در ژانویه‌ی ۲۰۲۶ منتشر شدند، مصرف غلات کامل سرشار از فیبر غذایی و خوراکی‌های پرفیبر را توصیه می‌کنند، اما مقداری به گرم تعیین نمی‌کنند (USDA و HHS، ۲۰۲۶).
فیبر غذایی خوراکی‌های رایج
مقادیر فیبر غذایی در فهرست خوراکی‌های محاسبه‌گر و مقادیر پروتئین در این جدول، از USDA FoodData Central گرفته شده‌اند: تمشک، عدس، لوبیای سیاه، بروکلی، آووکادو، سیب، جو دوسر و دانه‌ی چیا.
| خوراکی | مقدار هر وعده | فیبر غذایی (گرم) | پروتئین (گرم) |
|---|---|---|---|
| تمشک خام | ۱ پیمانه (۱۲۳ گرم) | ۸٫۰ | ۱٫۵ |
| عدس آب‌پز | نصف پیمانه (۹۹ گرم) | ۷٫۸ | ۸٫۹ |
| لوبیای سیاه آب‌پز | نصف پیمانه (۸۶ گرم) | ۷٫۵ | ۷٫۶ |
| بروکلی آب‌پز | ۱ پیمانه خردشده (۱۵۶ گرم) | ۵٫۱ | ۳٫۷ |
| آووکادوی کالیفرنیا | نصف میوه (۶۸ گرم) | ۴٫۶ | ۱٫۳ |
| سیب با پوست | ۱ عدد متوسط (۱۸۲ گرم) | ۴٫۴ | ۰٫۵ |
| جو دوسر خشک | نصف پیمانه (۴۰٫۵ گرم) | ۴٫۱ | ۵٫۳ |
| دانه‌ی چیا | ۱ قاشق غذاخوری (۱۰٫۵ گرم) | ۳٫۶ | ۱٫۷ |
USDA مقدار دانه‌ی چیا را برای یک پیمانه (۱۶۸ گرم) ثبت کرده است، پس یک قاشق غذاخوری برابر با ۱۶۸ ÷ ۱۶ = ۱۰٫۵ گرم می‌شود. مقدار بروکلی پخته برای نصف پیمانه (۷۸ گرم) ثبت شده است، پس یک پیمانه ۱۵۶ گرم می‌شود. یک پیمانه بروکلی خام خردشده (۹۱ گرم)، کمتر از نصف این مقدار فیبر غذایی دارد، یعنی ۲٫۴ گرم (FDC ۱۷۰۳۷۹).
برای نمونه، ببینید چگونه میتوان در یک روز با دریافت ۱٬۶۰۰ کیلوکالری به این هدف رسید. یک پیمانه تمشک (۸٫۰ گرم)، نصف پیمانه عدس (۷٫۸ گرم) و یک پیمانه بروکلی پخته (۵٫۱ گرم)، در مجموع ۲۰٫۹ گرم فیبر غذایی دارند. با افزودن یک سیب، مجموع روزانه به ۲۵٫۳ گرم می‌رسد که از هدف ۲۲ گرمی بیشتر است. عدس نیز در کنار فیبر غذایی، ۸٫۹ گرم پروتئین فراهم میکند.
میزان یبوست در بروشورهای رسمی داروهای GLP‑1
یبوست در بروشور رسمی هر یک از این داروها در آمریکا (FDA)، از عوارض جانبی شایع است. جدول زیر میزان یبوست را در کارآزماییهای کنترل‌شده با دارونما، طبق گزارش بروشور هر دارو، نشان می‌دهد. این ارقام برای Zepbound و Wegovy از کارآزماییهای کاهش وزن و برای Mounjaro و Ozempic از کارآزماییهای دیابت نوع ۲ گرفته شده‌اند (اطلاعات تجویز Zepbound، جدول ۱؛ اطلاعات تجویز Wegovy، جدول‌های ۳ و ۴؛ اطلاعات تجویز Mounjaro، جدول ۱؛ اطلاعات تجویز Ozempic، جدول ۱).
| دارو و دوز | کارآزمایی‌ها | یبوست (%) | دارونما (%) |
|---|---|---|---|
| Zepbound ۵ میلی‌گرم | کاهش وزن | ۱۷ | ۵ |
| Zepbound ۱۰ میلی‌گرم | کاهش وزن | ۱۴ | ۵ |
| Zepbound ۱۵ میلی‌گرم | کاهش وزن | ۱۱ | ۵ |
| Wegovy ۲٫۴ میلی‌گرم | کاهش وزن | ۲۴ | ۱۱ |
| Wegovy ۷٫۲ میلی‌گرم | کاهش وزن، کارآزماییهای ۷٫۲ میلی‌گرم | ۲۰ | ۸ |
| Mounjaro ۵ میلی‌گرم | دیابت نوع ۲ | ۶ | ۱ |
| Mounjaro ۱۰ میلی‌گرم | دیابت نوع ۲ | ۶ | ۱ |
| Mounjaro ۱۵ میلی‌گرم | دیابت نوع ۲ | ۷ | ۱ |
| Ozempic ۰٫۵ میلی‌گرم | دیابت نوع ۲ | ۵ | ۱٫۵ |
| Ozempic ۱ میلی‌گرم | دیابت نوع ۲ | ۳٫۱ | ۱٫۵ |
ردیف Wegovy با دوز ۷٫۲ میلی‌گرم از جدول ۴ بروشور دارو گرفته شده است. این جدول کارآزماییهای ۷٫۲ میلی‌گرم را پوشش می‌دهد و گروه دارونمای جداگانه‌ای دارد.
فیبر غذایی، پروتئین و روزهای اول درمان
توصیهنامهی مشترک سال ۲۰۲۵ درباره‌ی تغذیه هنگام درمان با GLP‑1، وعدههای کوچکتر با دفعات بیشتر را پیشنهاد میکند و میگوید «پرهیز از غذاهای چرب یا پرفیبر در چند روز اول درمان میتواند به کاهش علائم کمک کند» (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵). پس از آن چند روز اول، به‌تدریج به هدف فیبر غذایی خود برسید. اگر مشکل شما اسهال است و نه یبوست، مصرف انواع فیبر غذایی معرفی‌شده در هنگام اسهال ناشی از GLP‑1 چه بخوریم را محدود کنید.
همین توصیه‌نامه پیشنهاد میکند در هر وعده، ابتدا خوراکی‌های سرشار از پروتئین را بخورید و لوبیا، نخودفرنگی و عدس را از منابع پروتئین توصیه‌شده میداند. وقتی مقدار کمی غذا می‌خورید، عدس و لوبیای سیاه به تأمین هر دو هدف کمک می‌کنند. در جدول بالا، هر نصف پیمانه از آنها ۷٫۵ تا ۷٫۸ گرم فیبر غذایی و ۷٫۶ تا ۸٫۹ گرم پروتئین دارد. محاسبه‌گر پروتئین GLP‑1 هدف پروتئین شما را تعیین میکند.
چگونه فیبر غذایی را بیشتر کنید تا یبوست بدتر نشود؟
NIDDK توصیه میکند فیبر غذایی را «کمکم اضافه کنید تا بدن شما به این تغییر عادت کند» و آب و مایعات دیگر بنوشید «تا فیبر غذایی بهتر عمل کند» (NIDDK، خوراک و رژیم غذایی برای یبوست). محاسبه‌گر مصرف آب بر اساس وزن شما، هدفی برای نوشیدن روزانه تعیین میکند.
توصیهنامهی مشترک، مصرف مایعات و دریافت فیبر غذایی از خوراکیها را برای یبوست ناشی از GLP‑1 توصیه میکند، اما میگوید «اغلب به راهکارهای دیگری هم نیاز است». وقتی رژیم غذایی کافی نیست، مصرف روزانهی منیزیم را پیشنهاد میکند که دوز آن به‌تدریج برای حفظ نظم دفع تنظیم شود. همچنین میگوید سیترات منیزیم مؤثر است و به‌خوبی تحمل می‌شود. می‌افزاید که مکملهای غذایی حاوی فیبر غذایی و پلی‌اتیلن گلیکول ۳۳۵۰ ممکن است کمک کنند (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵).
NIDDK میگوید اگر یبوست همراه با خون‌ریزی از راست‌روده، خون در مدفوع، درد مداوم شکم، ناتوانی در دفع گاز روده، استفراغ، تب یا کمردرد باشد، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید (NIDDK، علائم و علت‌های یبوست). اگر پزشک یا کادر درمان برای شما رژیم کم‌فیبر تعیین کرده است، دستور او جایگزین این هدف می‌شود.
با Pensday می‌توانید روزهایی را که یبوست دارید، به‌عنوان یک علامت در کنار دوزها و وزن خود ثبت کنید.
پرسش‌ها
پرسش‌های متداول
هنگام مصرف Ozempic چقدر فیبر غذایی بخورم؟
هدف روزانهی شما حدود ۱۴ گرم فیبر غذایی بهازای هر ۱٬۰۰۰ کیلوکالری است که اکنون دریافت میکنید. برای ۱٬۴۰۰ کیلوکالری، این مقدار ۲۰ گرم است. این نسبت مبنای هدفهای فیبر غذایی در دستورالعملهای تغذیهای آمریکا برای ۲۰۲۰–۲۰۲۵ است (DGA ۲۰۲۰–۲۰۲۵) و هنگام مصرف Wegovy، Mounjaro (در ایران: زیکورپا و اسپارتینا) و Zepbound نیز همین است.
آیا فیبر غذایی برای یبوست ناشی از GLP‑1 مفید است؟
دریافت فیبر غذایی از خوراکیها، همراه با مایعات کافی، نخستین اقدامی است که توصیهنامهی مشترک سال ۲۰۲۵ پیشنهاد میکند. البته میگوید اغلب اقدامات دیگری هم لازم است (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵). در کارآزماییهای کاهش وزن Zepbound، میزان یبوست ۱۱ تا ۱۷٪ بود، در مقایسه با ۵٪ در گروه دارونما (اطلاعات تجویز Zepbound).
آیا در روزهای اول مصرف GLP‑1 باید فیبر غذایی کمتری بخورم؟
توصیهنامهی مشترک میگوید پرهیز از غذاهای چرب یا پرفیبر در چند روز اول درمان، همراه با خوردن وعدههای کوچکتر در دفعات بیشتر، میتواند به کاهش علائم کمک کند (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵). پس از آن، NIDDK توصیه میکند فیبر غذایی را کمکم اضافه کنید (NIDDK).
آیا هنگام مصرف GLP‑1 میتوانم فیبر غذایی را بهصورت مکمل غذایی مصرف کنم؟
توصیهنامهی مشترک سال ۲۰۲۵، مکملهای غذایی حاوی فیبر غذایی یا کپسولهای آن را از گزینههایی میداند که وقتی رژیم غذایی بهتنهایی یبوست ناشی از GLP‑1 را برطرف نمیکند، میتوان به کار برد (Mozaffarian و همکاران، ۲۰۲۵). NIDDK توصیه میکند هنگام مصرف آنها، آب و مایعات دیگر را به مقدار فراوان بنوشید (NIDDK، درمان یبوست).
منابع
- دستورالعملهای تغذیهای آمریکا، ۲۰۲۰–۲۰۲۵. US Department of Agriculture و US Department of Health and Human Services، ۲۰۲۰.
- مقادیر مرجع دریافت مواد مغذی: مقادیر توصیه‌شده و دریافت کافی، مجموع آب و درشت‌مغذی‌ها. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine، ۲۰۱۹.
- دستورالعملهای تغذیهای آمریکا، ۲۰۲۵–۲۰۳۰. US Department of Agriculture و US Department of Health and Human Services، ۲۰۲۶.
- تمشک خام (FDC ۱۶۷۷۵۵). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- عدس، دانه‌های رسیده، پخته، آب‌پز، بدون نمک (FDC ۱۷۲۴۲۱). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- لوبیای سیاه، دانه‌های رسیده، پخته، آب‌پز، بدون نمک (FDC ۱۷۳۷۳۵). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- بروکلی، پخته، آب‌پز، آبکش‌شده، بدون نمک (FDC ۱۶۹۹۶۷). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- آووکادوی خام کالیفرنیا (FDC ۱۷۱۷۰۶). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- سیب خام با پوست (FDC ۱۷۱۶۸۸). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- غلات، جو دوسر معمولی و زودپز، غنی‌نشده، خشک (FDC ۱۷۳۹۰۴). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- دانه‌ی چیا (FDC ۲۷۰۷۵۹۰). USDA FoodData Central، ۲۰۲۴.
- بروکلی خام (FDC ۱۷۰۳۷۹). USDA FoodData Central، ۲۰۱۹.
- Zepbound (تیرزپاتاید) تزریقی، اطلاعات تجویز. Eli Lilly and Company، ۲۰۲۶.
- Wegovy (سماگلوتاید) تزریقی و قرص، اطلاعات تجویز. Novo Nordisk، ۲۰۲۶.
- Ozempic (سماگلوتاید) تزریقی، اطلاعات تجویز. Novo Nordisk، ۲۰۲۶.
- اولویت‌های تغذیهای برای پشتیبانی از درمان چاقی با GLP‑1: توصیهنامهی مشترک American College of Lifestyle Medicine، American Society for Nutrition، Obesity Medicine Association و The Obesity Society. Obesity Pillars، ۲۰۲۵.
- خوراک، رژیم غذایی و تغذیه برای یبوست. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases، ۲۰۱۸.
- درمان یبوست. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases، ۲۰۱۸.
- علائم و علت‌های یبوست. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases، ۲۰۱۸.
نتایج بر اساس اعداد منتشرشده در این منابع برآورد شده‌اند و حاصل اندازه‌گیری نیستند. این نتایج توصیه‌ی پزشکی نیستند.
Pensday یک اپلیکیشن پیگیری است و توصیه‌ی پزشکی ارائه نمی‌دهد. درباره‌ی دوز خود با پزشک تجویزکننده صحبت کنید.
Pensday وابسته به Novo Nordisk یا Eli Lilly نیست. Ozempic، Wegovy، Rybelsus، Saxenda و Victoza علائم تجاری Novo Nordisk A/S هستند. Mounjaro، Zepbound و Trulicity علائم تجاری Eli Lilly and Company هستند.
مطالب مرتبط
ابزارهای مرتبط
Pensday برای iPhone و Android
ثبت‌شده در کنار تزریق‌های شما.
فیبر غذایی خوراکی‌هایی که ثبت میکنید و روزهای یبوست در کنار دوزهایتان.
